Planear un menú semanal para comer en la oficina puede suponer un desafío si no deseas que entren en escena los ultraprocesados y te interesa mantener una alimentación equilibrada. La alternativa más acertada es optar por aquellas recetas que son fáciles de realizar, que aporten nutrientes y que se puedan transportar bien en un táper. El secreto radica en planificar desde el principio, en decantarse por ingredientes frescos y en combinar las proteínas, los cereales y las verduras para conseguir así un plato completo que te mantenga con energía a lo largo de la jornada. Llevar a la práctica esta rutina también te ayudará a concentrar el tiempo para preparar la comida, así como a disminuir el desperdicio alimentario, mejoras que pueden repercutir positivamente en la organización doméstica.
**Wrap Integral de Pavo con Hummus y Vegetales**
Utiliza una tortita integral, unta el hummus en su interior, añade pavo en lonchas, añade los vegetales crudos, y enróllalo bien para que venga bien trincado en el táper. Se trata de un plato que no requiere calor de ningún tipo y que proporciona proteínas, fibra y grasas saludables para mantener la saciedad durante horas.
**Ensalada de Garbanzos con Cebada y Queso Feta**
Ideal para aquellos que desean un almuerzo rápido pero completo. Combina garbanzos cocidos, espinacas, cebada cocida, tomates cherry y dados de queso feta. Aliña con aceite de oliva virgen extra, y añade un toque de limón. Es otra alternativa rica en proteínas vegetales, minerales y fibra que contribuye a que los niveles de energía se mantengan estables toda la tarde.
**Platos Completos que Mantienen la Energía**
Bol de salmón con arroz integral y verdura. Ideal para días de mayor desgaste para el cuerpo o la mente. Es interesante elegir una base de arroz integral, añadir salmón a la plancha y servirlo con verduras salteadas (como brócoli, pimiento y calabacín). Esta combinación aporta omega 3, vitaminas y minerales que contribuyen a que te concentres y, al mismo tiempo, ayudan a que consigas mantener la saciedad hasta la hora de la cena.
**Tacos de Tofu con Alubias Negras y Vegetales**
Una opción vegetal que dará gusto a tu paladar. Marina el tofu en salsa de soja y especias, saltea el tofu mezclándolo con las alubias negras, los pimientos y aguacate y, por último, rellena las tortillas de maíz. Una propuesta rica en proteínas vegetales, fibra y micronutrientes que además es fácil de transportar, ya que la puedes comer templada o fría sin que se vea alterada ni su textura ni su sabor.
**Platos Ligeros**
Ensalada de pollo a la plancha con quinoa. Esta es la mejor opción para finalizar la semana de forma ligera, aunque muy nutritiva. Cocina una pechuga de pollo a la plancha, desmenúzala y mézclala con quinoa cocida, calabaza asada, espinaca y zanahoria. El resultado es un plato rico en proteínas y carbohidratos de absorción lenta, que te permite conservar la energía sin la pesadez que caracteriza a la comida pesada; puedes añadir semillas de sésamo o un toque de limón para darle más sabor.
**Ideas Extra para Variar tus Táperes de Comidas**
Si te gustan más los platos con más variedad, las ensaladas de lentejas, pasta integral con atún y vegetales o bien cremas frías como el gazpacho para los días de más calor, son ejemplos de algunas ideas que puedes tener en cuenta; también es muy recomendable que vayas incluyendo fruta fresca, frutos secos o yogur como el complemento. Esta rutina te va a permitir no tener que recurrir a la comida rápida, además de que contribuirá a mejorar tu bienestar diario, así como a ahorrar tiempo y dinero a lo largo de la semana.
