La recomendación de incrementar el consumo de fibra se ha transformado en uno de los cambios en hábitos alimentarios más frecuentemente aconsejados para alcanzar una buena salud a largo plazo. Este nutriente, presente de forma natural en los vegetales, otorga diferentes beneficios al organismo cuando se introduce en la dieta de forma pautada y complementaria. Lejos de tratarse de una moda transitoria, modificar la alimentación para hacerla más rica en fibra plantea una necesidad real relacionada con evitar enfermedades y mejorar la calidad de vida.
La función que la fibra tiene en las relaciones con nuestro sistema digestivo es fundamental. Propicia el tránsito intestinal, contribuyendo asimismo a mantener una digestión regular y ayuda a crear una sensación de saciedad más larga. En este sentido, juega un papel importante en el control del peso y la contraprestación del consumo excesivo de calorías a lo largo de la jornada.
El incremento en la ingesta de los alimentos ricos en fibra se relaciona con un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, y también a lo largo del tiempo contribuye a disminuir la posibilidad de sufrir tipos de cáncer relacionados, principalmente, con el aparato digestivo. Dicho efecto protector está relacionado con la posibilidad de regular los niveles de azúcar y el colesterol en sangre, así como también a la salud intestinal.
### Tipos de Fibra y sus Beneficios
La fibra se clasifica en dos tipos principales: soluble e insoluble, cada una con funciones específicas en el organismo.
**Fibra soluble y su función digestiva**: La fibra soluble se diluye en el agua, donde origina un gel en el intestino, hecho que retrasa la digestión y favorece una absorción más gradual de los nutrientes. Además, la fibra soluble se convierte en la alimentación para la microbiota intestinal, activando, así las defensas naturales del organismo y favoreciendo el estado de salud digestiva general.
**Fibra insoluble y su papel regulador**: Por otro lado, la fibra no soluble no se disuelve en agua porque aumenta el volumen de las heces, y al favorecer su eliminación ayuda a evitar el estreñimiento y a que el tránsito intestinal sea regular. Principalmente la podemos encontrar en los cereales integrales, frutos secos y semillas, que son alimentos básicos de una dieta equitativa.
### Cómo Aumentar la Fibra en la Dieta
Las recomendaciones establecen que el consumo diario de fibra debe ser de entre 22 y 34 gramos en el caso del adulto, en función de su edad y del sexo. Una proporción equilibrada entre la fibra soluble y la fibra insoluble resultará útil para aprovechar mejor las ventajas que nos aportan las fibras, el hecho de que manteniendo tal proporción el organismo se va a ir adaptando, evitando así generar incomodidades o trastornos digestivos.
Es fácil aumentar la ingesta de fibra cuando uno prioriza el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en las comidas. El aumento de fibra debe ser progresivo y hay que beber abundantemente. Con este método se limita el riesgo de padecer alteraciones intestinales y se favorece la adaptación del mismo organismo a los nuevos hábitos alimentarios.
En el caso de que la dieta no llegue a los niveles recomendables, los complementos de fibra serán útiles en un momento determinado. Pero la base de la alimentación siempre será la misma: la dieta variada, natural y con los diferentes grupos de alimentos. Observar las respuestas del cuerpo y ajustar las cantidades a las sensaciones propias deja disfrutar de los beneficios y no sufrir efectos no deseables.
Un aumento de la ingesta de fibra se puede realizar de forma sencilla y se traduce en un impacto directo en la salud, de manera que este buen hábito mejora el bienestar habitual, previene problemas comunes y ayuda a la buena calidad de vida en la edad. Así, una mejora pequeña en el plato puede convertir en grandes resultados para el organismo.
