La marcha japonesa se ha convertido en la última tendencia en el ámbito del fitness, ganando popularidad rápidamente gracias a su simplicidad y efectividad. Este método de ejercicio, que se basa en la alternancia de ritmos durante la caminata, promete no solo mejorar la salud física, sino también ofrecer beneficios mentales significativos. A medida que más personas buscan alternativas efectivas para mantenerse en forma, la marcha japonesa se presenta como una opción atractiva y accesible para todos.
### ¿Qué es la marcha japonesa?
La marcha japonesa, también conocida como «Japanese walking» o «Interval Walking Training», fue desarrollada en 2007 por los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki de la Universidad de Shinshu, Japón. Este método consiste en alternar entre tres minutos de caminata rápida y tres minutos de caminata a un ritmo más lento, repitiendo este ciclo durante un total de 30 minutos. Se recomienda realizar esta rutina al menos cuatro veces por semana.
Durante los intervalos de caminata rápida, el ritmo debe ser lo suficientemente exigente como para que la persona pueda hablar, pero no mantener una conversación fluida. En los intervalos más suaves, la conversación se vuelve más fácil. Este patrón de entrenamiento se asemeja al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), pero está diseñado para ser accesible a personas de todas las edades y niveles de condición física.
### Beneficios de la marcha japonesa
Los beneficios de la marcha japonesa han sido respaldados por varios estudios, especialmente aquellos realizados en Japón. A continuación, se presentan algunos de los beneficios más destacados:
1. **Reducción de la presión arterial**: Los participantes que siguieron este protocolo de marcha lograron disminuir su presión arterial más que aquellos que caminaron a un ritmo constante. Esto es especialmente relevante para personas con hipertensión o riesgo de enfermedades cardiovasculares.
2. **Mejora de la fuerza muscular**: Este método no solo se centra en la resistencia cardiovascular, sino que también mejora la fuerza muscular de las piernas y la capacidad aeróbica, lo que es crucial para prevenir el deterioro funcional asociado con el envejecimiento.
3. **Control del peso y grasa corporal**: La alternancia de ritmos en la marcha japonesa facilita la pérdida de peso de manera más eficiente que la caminata tradicional. Esto se debe a que el cuerpo quema más calorías durante los intervalos intensos.
4. **Mejor control glucémico**: Este tipo de ejercicio ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que es un beneficio importante para personas con riesgo de diabetes tipo 2.
5. **Beneficios mentales**: La concentración requerida durante los intervalos rápidos actúa como un estímulo mindful, lo que ayuda a reducir el estrés y mejora el bienestar psicológico. La práctica regular de la marcha japonesa puede contribuir a una mejor salud mental.
6. **Bajo impacto articular**: A diferencia de otros ejercicios de alta intensidad, la marcha japonesa es una opción segura para las articulaciones, lo que la convierte en una alternativa ideal para personas que buscan un entrenamiento intenso sin el riesgo de lesiones.
### La popularidad de la marcha japonesa
El auge de la marcha japonesa se debe a su accesibilidad y a los resultados medibles que se pueden obtener en un corto período de tiempo. No se requieren herramientas especiales, solo un cronómetro (el del móvil es suficiente) y un espacio donde caminar. Esta rutina se puede adaptar a diferentes edades y niveles de condición física, simplemente ajustando la intensidad de los intervalos.
A diferencia de la tradicional obsesión por contar pasos, la marcha japonesa se centra en la calidad del movimiento y el tiempo dedicado al ejercicio. Esto ha resonado con muchas personas que buscan alternativas más efectivas y motivadoras para mejorar su salud sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
### ¿Sustituye a los 10.000 pasos diarios?
Para muchos expertos, la marcha japonesa no solo se trata de sumar pasos, sino de priorizar la intensidad y la variabilidad en el ejercicio. Esto la convierte en una estrategia más eficaz para prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares, así como para el control del peso y la pérdida de grasa corporal. Además, ayuda a mantener la fuerza muscular a medida que se envejece.
### ¿Deberías probar la marcha japonesa?
Si estás buscando un entrenamiento que sea sencillo, respaldado por la ciencia y que se ajuste a tu estilo de vida, la marcha japonesa es una opción excelente para 2025. No solo es una tendencia, sino que también es una rutina fácil de incorporar en tu día a día. Con solo media hora de tu tiempo, cuatro días a la semana, puedes comenzar a notar resultados visibles y sentirte mejor en general. La marcha japonesa no solo transforma tu cuerpo, sino que también puede mejorar tu bienestar mental y emocional, convirtiéndola en una opción completa para quienes desean llevar un estilo de vida más saludable.
