Las legumbres son uno de los alimentos vegetales más densos en nutrientes. Proporcionan entre un 30% y un 60% de hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, lo que conduce a una liberación lenta de energía. Los hidratos de carbono complejos favorecen el control de los niveles de glucosa en sangre, lo que los convierte en toda una ayuda para personas que buscan mantener estables sus niveles de azúcar. Contienen entre un 20% y un 40% de proteínas vegetales de buena calidad, las cuales, combinadas con cereales, ofrecen una aportación proteica completa. También son bajas en grasas: su contenido total no supera el 2% a 5%, las cuales son, sobre todo, insaturadas. En cuanto a la fibra, su contenido es muy alto, tanto en fibra soluble como en fibra insoluble; esto contribuye a una mejor digestión y ayuda a prevenir el hambre gracias a la sensación de saciedad que proporcionan.
### Valor Nutricional y Beneficios para la Salud
El valor nutritivo de las legumbres no es solo cosa de macronutrientes. También son ricas en vitaminas antioxidantes como la C, la E y los carotenos y vitaminas del grupo B (ácido fólico) que son útiles para asegurar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la regeneración celular. Respecto a los minerales, las legumbres son fuente de hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc, además de potasio, pero con cantidades muy bajas en sodio. Es así que esta combinación las convierte en una fuente ideal para mantener el equilibrio electrolítico y favorecer el control de la tensión arterial. Además, su contenido en compuestos bioactivos, tales como fitoesteroles y polifenoles, resulta ser un efecto antiinflamatorio y antioxidante idóneo para la prevención de enfermedades crónicas.
El consumo regular de legumbres puede poseer un efecto protector para desarrollar enfermedades crónicas; contribuyendo a la salud cardiovascular y colaborando a reducir el colesterol LDL y la presión arterial gracias a su alto contenido en fibra y antioxidantes. A su vez, el bajo índice glucémico de las legumbres favorece el control metabólico, con la consiguiente reducción del riesgo a la diabetes tipo 2. Las legumbres contienen antioxidantes de origen natural que ayudan a combatir el estrés oxidativo y, por tanto, a reducir el riesgo de padecer algunas patologías como el cáncer colorrectal, la obesidad o los trastornos metabólicos.
### Sostenibilidad y Accesibilidad Económica
Las legumbres, además de ser beneficiosas para la salud, sostenibles y accesibles, demandan una menor cantidad de recursos naturales que los productos de origen animal, de modo que también contribuyen a reducir el impacto medioambiental. Aparte de todo esto, la producción de legumbres tiene un menor coste que otras fuentes de proteína, haciéndolas factibles de ser incorporadas de forma habitual en cualquier tipo de dieta.
A pesar de que, tradicionalmente, se han venido asociando las legumbres a platos de cuchara, hay que aclarar que pueden prepararse de distintas maneras. Ensaladas, cremas frías, hamburguesas vegetales, hummus o incluso como base en los guisos de hoy en día son algunas de las formas de consumirlas sin el riesgo de caer en la rutina. Alternar tipos para enriquecer la dieta es fundamental. Los garbanzos, las lentejas, las alubias o los guisantes son ingredientes que aportan diferentes nutrientes y matices. Ir alternando su consumo de forma semanal ayudará a sacar el partido de sus diferentes propiedades y sabores, logrando comidas más completas y equilibradas.
Por lo tanto, podemos decir que la ingesta cotidiana de las legumbres de manera habitual no solo es de lo más seguro, sino que es muy aconsejable. Las legumbres, por su riqueza nutricional, sus propiedades saludables y su gran versatilidad desde el punto de vista culinario, constituyen un alimento básico para tener una alimentación saludable, nutritiva y sostenible. Incorporarlas a nuestro protagonismo alimentario cotidiano es una manera de mejorar el estado de la salud general.
